جمهوریت : ویتامین های مختلفی در دنیای ما وجود دارد که هر کدام وظیفه خاصی برعهده گرفته اند و می توان آن ها را در مواد غذایی متنوع یافت و یا حتی اگر نمی توانیم منبع مناسبی از آن را در مواد غذایی پیدا کنیم به راحتی و با مراجعه به داروخانه می توانیم آن را بصورت قرص، کپسول، شربت، آمپول و … دریافت کنیم و بدن را از فقر آن ویتامین نجات دهیم.
یکی از این نوع ویتامین ها که امکان دارد کمبودش به ما آسیب وارد کند، ویتامین E است که در ادامه قصد داریم اطلاعات شما را درباره آن بالا ببریم.
کمی بیشتر ویتامین E را بشناسید!
ویتامین‌ای یا ویتامین اِ (E) بطور معمول در گیاهان و بیشتر در دانه‌ها و مغز‌های روغنی یافت می‌شود و برای نخستین بار در سال ۱۹۲۰ میلادی کشف شد.
محققان توانستند در سال ۱۹۳۶ میلادی این ویتامین را از جوانه گندم جدا کنند و آن را آلفا-توکوفرول نام گذاری کردند.
در حقیقت این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمهٔ PHEREIM و به معنای به دنیا آوردن است و OL نیز برای نشان دادن ساختار الکلی آن است.
ویتامین‌ای یا ویتامین اِ (E) یکی از ویتامین‌های محلول در چربی محسوب می‌شود و مملو از خواص آنتی‌اکسیدانی است.
این ویتامین از بافت‌های بدن در مقابل اثرات مخرب رادیکال آزاد برخی از ترکیب‌های شیمیایی محافظت می‌کند.
معرفی منابع ویتامین ای
از بهترین منابع غذایی که دارای خواص ویتامین‌ای (E) هستند، می‌توان به روغن گیاهک گندم (Wheat Germ)، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج و غذا‌های غنی شده با این ویتامین مانند سرال‌های صبحانه اشاره کرد.
علاوه بر منابع غذایی، مکمل‌های این ویتامین نیز می‌توانند برای برطرف کردن کمبود آن مورد استفاده قرار گیرد.
این مکمل‌ها بطور معمول در دوز‌های مختلف و به دو شکل قرص و کپسول در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به قرص ویتامین‌ای (E) ۴۰۰ اشاره کرد.
چه زمانی باید ویتامین E مصرف کنیم؟
می‌توانید مقدار ویتامین E را در وعده‌ی ناهار یا شام با خوردن سالاد اسفناج یا سوپ کلم افزایش دهید.
البته در صورتی که تصمیم گرفته اید مصرف مقدار ویتامین‌ای روزانه خود را افزایش دهید، کافیست کمی تغییر در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
بعنوان مثال، به غلات صبحانه، خوراک جوی دو سر یا سالادهای تان مغز‌ها یا دانه‌ها را اضافه کنید.
همچنین می‌توانید از مغز‌ها برای خودتان میان‌وعده و گرانولا درست کنید.
یکی دیگر از راهکار‌های افزایش مصرف ویتامین E این است که گوجه‌فرنگی، میگو، توفو یا حتی میوه‌های تازه مانند پاپایا را به سالاد‌ها اضافه کنید.
اما اگر قصد دارید میان‌وعده‌ای سالم و غنی از ویتامین E بخورید، سیب خردشده با کره بادام زمینی یا آووکادوی له‌شده روی نان تُست را امتحان کنید.
راه ساده‌ای برای تأمین ویتامین E در رژیم غذایی، افزودن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه‌ی گندم به هر غذایی است.
ترکیب کردن این گزینه‌های غذایی با هم و تجربه کردن وعده‌های غذایی سالم و سرشار از ویتامین بسیار جالب خواهد بود.
مقدار توصیه‌شده مصرف ویتامین E در طول روز
مقدار مجاز توصیه شده ویتامین E، شامل ویتامین E دریافتی شما از غذایی که میل می‌کنید، به همراه مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، است و مقدار دریافت روزانه بر حسب میلی‌گرم است.
از این رو افراد بسته سنی که دارند باید به مقادی زیر ویتامین‌ای دریافت کنند:
کودکان:
- ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم روزانه
زنان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
- بارداری: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
- شیردهی: ۱۹ میلی‌گرم روزانه
مردان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
بیشینه‌ی مقدار دریافتیِ قابل تحملِ ویتامین E، بیشترین مقداری است که اکثر افراد می‌توانند به طور بی‌خطر دریافت کنند.
دوز‌های بالاتر ممکن است برای درمان کمبود ویتامین E استفاده شود. در نتیجه مشورت با یک پزشک پیش از مصرف بیش از حد ویتامین E مهم و ضروری است.
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۳۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۱۸ سال و بالاتر: ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه
البته باید به یاد داشته باشید که، با توجه به این موضوع که ویتامین E محلول در چربی است، مکمل‌ها در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند و «انجمن قلب آمریکا» دریافت آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E را با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مقدار فراوانی میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار در آن گنجانده شده است، توصیه می‌کند.
-
بیشتر بخوانید:
-
هشدار؛ مصرف عرق نعنا برای این افراد ممنوع است
-
چایی خوش رنگ که می‌تواند جایگزین چای سیاه شود!
-
تخم کتان را باید چطور مصرف کرد؟ +مضرات و تداخلات دارویی
-
فواید حیرت‌انگیز کاسنی و عرق آن برای بدن انسان
-
از خواص گلاب چه می‌دانید؟
-
خواص‌هایی از لبو که دهانتان را باز نگه می‌دارد!
تأمین ویتامین‌ها از غذایی که می‌خورید، همواره نسبت به مصرف مکمل‌ها روش بهتری است، زیرا احتمال مصرف بیش از حد ویتامین E، در یک رژیم غذایی منظم، کمتر خواهد بود.
انتهای پیام/
